Corrida

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
• Libera o estresse acumulado;
• Prevenção de muitas doenças;
• Prevenção da insônia;
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
• Melhora o seu estado de ânimo.

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

Procure saber o tipo de pisada que você tem.

 Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;

O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, 

quanto de um cardiologista para exames anuais;

As atividades físicas trazem muitos benefícios, 

mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, 

as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. 

Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 
5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca. 

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

Caminhada

 Caminhar melhora a condição cardiorrespiratória,

ajuda na perda ou manutenção do peso corporal,

 fortalece varios grupos musculares como 

quadríceps, flexores do quadril, abdome, glúteos, panturrilhas entre outros

Tambem trabalha e fortalece vários sistemas do corpo como o 

digestivo, o imunológico, o nervoso, o músculo esquelético, o cardiovascular, e o sistema respiratório.

Caminhar propicia o bem-estar físico e emocional,

 estimula a circulação sangüínea e facilita o transporte de oxigênio,

 reduz e muito o risco de doenças cardíacas,

 Diabetes, Osteoporose, baixa a taxa de colesterol (ruim), baixa a pressão sangüínea e 

combate a depressão e o estresse, entre muitos outros benefícios.

O ritmo e a intensidade da caminhada determinam os benefícios que serão obtidos.

 Mas é preciso fazer uma avaliação física - 

incluindo um teste ergoespirométrico, para conhecer o seu nível de condicionamento físico e, assim,

 trabalhar de maneira segura e eficiente.

Respeite os seus limites e dose os treinos adequadamente. 

Se você for iniciante,

mantenha a freqüência cardíaca entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade), mas se você já tiver um bom nível de condicionamento poderá trabalhar com 60% e 90% da F.C máxima. O ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a freqüência cardíaca.

Treino sugerido:

• 1° semana - 30 minutos, 3 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 70% da F.C. máxima
• 2° semana - 35 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 75% da F.C. máxima.
• 3° semana - 40 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
• 4° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
• 5° semana - 40 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C, máxima.
• 6° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C. máxima.
• 7° semana - 50 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
• 8° semana - 50 minutos, 6 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 90% da F.C. máxima.

Veremos abaixo algumas dicas importantes de como caminhar corretamente:

Use roupas confortáveis;

Escolha um tênis adequado para caminhadas, com solado flexível e sistema de amortecedor em toda a sola;

Use meias para evitar bolhas;

Caminhe em lugares onde não há muito trânsito, para evitar acidentes, bem como paradas constantes e a concentração de poluentes no ar;

Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um filtro solar;

Inicie a passada com o calcanhar, depois apóie a planta do pé e por último os dedos;

Flexione os braços a 90° e inicie o movimento apartir dos ombros;

Mantenha os ombros em linha reta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;

Não de passadas muito largas;

Não caminhe com a cabeça abaixada para não adquirir vício postural;

Mantenha o tronco reto;

Se você sentir dor nas canelas, diminua o ritmo e evite subir ladeiras;

Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;

Você poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;

Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;

Caminhe regularmente (5 a 6 vezes por semana);